Proteine in der ketogenen Ernährung: Wieviel ist zu viel – und welche sind die besten?

In der ketogenen Ernährung dreht sich vieles um Fette – das ist bekannt. Doch Proteine spielen ebenfalls eine zentrale Rolle.

 

Viele denken: "Mehr Eiweiß ist besser!" – aber das ist ein großer Irrtum, besonders in der Ketose.

In diesem Artikel erfährst du:

 

• Warum zu viel Protein dich aus der Ketose bringen kann
• Wie viel Eiweiß wirklich sinnvoll ist
• Und warum tierisches Protein dem pflanzlichen überlegen ist
• Warum du in der ketogenen Ernährung nicht zu viel Eiweiß essen solltest

Im Gegensatz zu Low-Carb- oder High-Protein-Diäten verfolgt die ketogene Ernährung ein klares Ziel: Ketose, also den Stoffwechselzustand, bei dem dein Körper Fett anstelle von Zucker zur Energiegewinnung nutzt.

 

Wenn du jedoch zu viel Eiweiß isst, kann dein Körper einen Teil davon über die sogenannte Gluconeogenese in Glukose (also Zucker) umwandeln. Das kann dazu führen, dass:

dein Blutzuckerspiegel steigt, der Insulinspiegel reagiert – und dein Körper aus der Ketose gerät.

 

Das bedeutet nicht, dass du kein Eiweiß brauchst – im Gegenteil!

 

Du brauchst ausreichend Protein für den Erhalt deiner Muskulatur, für dein Immunsystem, für deine Haut, Haare und Hormone. Aber eben nicht zu viel.

 

Faustregel für Keto:

Etwa 0,8 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht sind für die meisten ausreichend – je nach Aktivitätslevel. Bei starker körperlicher Belastung kann es etwas mehr sein, bei sitzender Tätigkeit eher weniger.

 

Pflanzliches vs. tierisches Protein – was ist besser?

 

In der veganen oder vegetarischen Ernährung wird oft betont, wie viele pflanzliche Proteinquellen es gibt: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse, etc.

Doch: Nicht jedes Protein ist gleich gut verwertbar.

 

Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofil

Das bedeutet:

 

Tierisches Eiweiß – etwa aus Eiern, Rindfleisch, Fisch oder Käse – wird besser aufgenommen, enthält alle essenziellen Aminosäuren in der richtigen Menge und passt perfekt zu unserem Stoffwechsel.

 

Pflanzliches Protein muss meist kombiniert werden (z. B. Reis + Bohnen), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu liefern – was in einer ketogenen Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil dieser Lebensmittel kaum praktikabel ist.

 

Pflanzliches vs. tierisches Protein – was ist besser?

 

In der veganen oder vegetarischen Ernährung wird oft betont, wie viele pflanzliche Proteinquellen es gibt – Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Nüsse. Aber nicht jedes Protein ist für den Körper gleich gut verwertbar.

 

Tierisches Protein hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet: Es kann vom Körper besonders effizient aufgenommen und verwertet werden. Ein Hühnerei etwa hat eine Bioverfügbarkeit von 100 %. Außerdem enthält tierisches Protein alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis – also genau das, was dein Körper für den Erhalt und Aufbau von Gewebe braucht.

 

Pflanzliches Protein dagegen hat in der Regel eine niedrigere Bioverfügbarkeit – oft zwischen 50 % und 70 %. Außerdem fehlt vielen pflanzlichen Eiweißquellen mindestens eine essenzielle Aminosäure, oder sie liegt in zu geringer Menge vor. Man müsste also verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren (z. B. Reis und Bohnen), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

 

Doch genau das ist in der ketogenen Ernährung oft schwierig, da viele dieser pflanzlichen Quellen gleichzeitig auch reich an Kohlenhydraten sind – was die Ketose behindern kann.

 

Fazit

 

In der ketogenen Ernährung ist Protein ein wertvoller Bestandteil – aber bitte in der richtigen Dosis.

Mehr ist nicht besser. Ziel ist eine stabile Ketose, nicht ein High-Protein-Modell.

Und wenn du deinem Körper wirklich etwas Gutes tun willst, achte auf hochwertiges, tierisches Eiweiß – am besten aus artgerechter Haltung.

 

Wenn du dir unsicher bist, wie viel Protein du wirklich brauchst oder welche Lebensmittel am besten zu dir passen: Ich helfe dir gern im Keto-Coaching weiter.